• Alimentación: Desayuno y cena con estructura: proteína + verduras + grasa saludable. Para ayudarte a elegir proteína, verduras y grasas,→ te dejo mi artículo sobre «Cómo reconocer los nutrientes» AQUÍ→
• Moverte 10–15 min tras comer (mañana/mediodía ya suman). Lo que cuenta es la actividad. → Aquí tienes mi artículo sobre «Cómo iniciarse en una actividad física»
• Sal oculta, azúcar y ultraprocesados abajo; cocina simple y natural, no uses empaquetados →Te dejo mi articulo sobre “la insulina, el vinculo oculto entre el azúcar y la hipertensión arterial”
• Alcohol: baja dosis 1–2 semanas y observa.
• Sueño: hora fija; pantallas fuera 60 min antes.
• Estrés: recuerda respirar, haz pequeñas pausas y respira puedes utilizar App para este fin 2–3 veces al día.

• Empieza pequeño y suma cuando sea fácil.
• Repite 2–3 cenas “comodín” que disfrutes.
• Ancla tus caminatas a rutinas (tras comer = caminar).
• “Si…entonces…”: si me acelero → 3 min de respiración.
• Empieza a tomar notas: que comí y por qué / ¿a que hora me fuí a la cama? / ¿Podía planificar mejor mi dia para dormir una hora más? / ¿Disfruté el paseo en la montaña? o prefiero ver tiendas en el centro comercial? / ¿Podria quitar una de azúcar a mi café?
• Cualquier cambio debe asentarse, insiste un poco con la caminata si luego de 3 intentos no puedes, entonces prueba con danza (por ejemplo).

Si quieres profundizar un poco mas sobre porqué a veces es dificil cambiar los hábitos, →te dejo mi artículo sobre los hábitos pueden mejorar tu riesgo cardiometabólico. AQUÍ→

Estas recomendaciones son útiles para todos. Sin embargo, algunas personas necesitan implementar cambios mas profundos y sostenibles en el tiempo y por algún motivo, les resulta difícil empezar y mantener el nuevo estilo de vida.

Para esas personas he creado el programa 14 semanas «quiero evitar un infarto”. →Te dejo aquí la información completa.→

Si eres hipertenso y quieres evitar un infarto, lo primero que debes saber es en cuanto tienes la presión, pero no una vez cada mes sino tu promedio o tendencia habitual.

El monitoreo en casa de la presión arterial no es una moda, es una recomendación médica de las guías de hipertensión y cardiología actuales. Permite reconocer:

• Presión arterial normal Vs hipertensión de bata blanca
• Hipertensión nocturna (nunca la detectarías en la consulta)
• Presión arterial elevada diurna en contextos fuera de la consulta.

Pero además, la medición en casa  funciona como una brújula que indica si las acciones implementadas están cumpliendo con el objetivo deseado y, Pueden funcionar como motivación para mantener el tratamiento médico y los cambios de hábitos. Te dejo mi artículo sobre cómo los dispositivos de seguimiento pueden ayudar a evitar hipertensión, diabetes y hasta un infarto AQUÍ→

Es verdad que para algunas personas, sobre todo aquellas que presentan hipertensión de difícil manejo, puede ser un poco estresante realizar la medición, así que la medición no debe hacerse de forma compulsiva sino siguiendo un protocolo en calma.

→ Guía Tensión alta. Te dejo la guía ¿qué hacer si tienes la presión alta y cómo medirla bien en casa? AQUÍ → 

Si no sabes si es correcto medir la tensión Tu solo en casa, Te explico AQUÍ mi método Autocuidado responsable

Si quieres saber cuales son los equipos que recomiendo (porque son validados clínicamente) para medir la presión arterial (PA) los tienes AQUÍ . Kit Presión Alta.

Si ya te dijeron que tienes riesgo alto a sufrir un infarto y quieres empezar ya un plan médico para evitarlo. Conoce mi programas 14 semanas “quiero evitar un infarto” aquí.